Guida — TDEE adattivo
Quanto consumi davvero: il TDEE si misura, non si calcola.
Ogni calcolatore online ti dà un numero preciso al chilo-calorico e sbagliato di ±250 kcal. Il metodo adattivo fa il contrario: parte da una stima, poi la corregge ogni settimana con due cose che conosci — quanto hai mangiato e come si è mosso il trend del peso — e ti dice quanto è affidabile. Qui c'è come funziona, come farlo a mano e dove un motore fa la differenza.
Per chi traccia calorie e pesoMetodo, numeri ed esempioAggiornata il 24 ottobre 2026
01 · Il punto di partenza
La formula è una stima su una popolazione. Tu sei una persona.
Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, il fattore di attività: tutte formule serie, tutte costruite su medie. Il metabolismo basale di una media, moltiplicato per un fattore «moderatamente attivo» scelto a occhio, più il 10 % della termogenesi della dieta. Il risultato è un punto di partenza decente con un'incertezza di circa ±250 kcal al giorno.
Cosa non sa la formula
Quanto ti muovi fuori dalla palestra, come conti le calorie, quanto hai perso di metabolismo in un cut lungo, quanto sei efficiente. Tutto quello che fa la differenza fra te e la media.
Cosa succede con ±250
Un deficit «da 500» può essere 250 o 750. Nel primo caso il cut non parte e tagli ancora; nel secondo perdi massa e ti chiedi perché la performance crolla. Stesso numero sulla carta, due esiti opposti.
Cosa fa il metodo adattivo
Usa la formula solo come stima iniziale, poi la corregge ogni settimana con una misura: quanto hai mangiato e quanto si è mosso il peso. Dopo 2–4 settimane il TDEE non è più una stima: è la tua misura, con la sua incertezza.
Cosa resta vero
Anche la misura è rumorosa: acqua, glicogeno, errori di conteggio. Per questo il numero va sempre letto con il suo ±. Un TDEE senza incertezza accanto è una formula travestita.
02 · Il principio
Il metodo in una riga: mangiato + variazione del peso in energia.
Il bilancio energetico non si inventa: se mangi X e il peso scende, hai consumato più di X. Di quanto, lo dice la variazione del trend convertita in energia. L'approssimazione classica è 7.700 kcal per chilo di tessuto adiposo.
L'esempio
Hai mangiato in media 2.150 kcal al giorno e il trend del peso è sceso di 0,55 kg in una settimana. Energia persa: 0,55 × 7.700 = 4.235 kcal, cioè 605 al giorno. Consumo reale: 2.150 + 605 ≈ 2.755 kcal al giorno.
La formula
TDEE ≈ calorie medie del periodo + (variazione del trend in kg × 7.700) ÷ giorni del periodo. Se il peso sale, il secondo termine è negativo. Vale su finestre di 14–21 giorni: su 7 è quasi tutta acqua (sotto).
La regola che manca a quasi tutti
La misura non sostituisce la stima: la corregge, tanto più quanto è affidabile. È lo stesso principio con cui un navigatore satellitare combina previsione e segnale GPS. Un dato pulito su 21 giorni sposta molto la stima; una settimana con tre pesate la sposta poco.
03 · Il rumore
Perché una settimana sola non dice niente.
Una pesata singola oscilla di ±0,5 kg per acqua, sale, carboidrati, ciclo. Non è un difetto della bilancia: è fisiologia. Il problema è cosa fa quell'oscillazione alla pendenza.
| Finestra | Errore tipico sulla pendenza | Cosa vuol direin pratica |
|---|---|---|
| 7 pesate | ≈ ±0,65 kg/settimana | Più grande della perdita che stai cercando di misurare: «lento» e «veloce» cambiano a caso da una settimana all'altra. |
| 14 pesate | ≈ ±0,23 kg/settimana | Prima finestra utile. Sotto questa durata nessuna decisione sulle calorie è giustificata dai dati. |
| 21 pesate | ≈ ±0,13 kg/settimana | La velocità è leggibile: sai se il cut va al ritmo previsto, troppo veloce o troppo lento. |
Due trappole in più. Le prime settimane di un cut sono gonfiate dall'acqua e dal glicogeno: il peso scende più del grasso, e correggere «perché va troppo veloce» manda il cut in stallo un mese dopo. E a metà cut succede il contrario: il peso si ferma mentre il girovita scende — ritenzione, non stallo. In tutti e due i casi la risposta giusta è aspettare, non toccare le calorie. Per questo servono almeno 4 pesate a settimana e le calorie registrate 6 giorni su 7: senza, mancano proprio i giorni in cui si mangia di più.
04 · Farlo a mano
Il TDEE adattivo in cinque passi, con un foglio vuoto.
Si può fare con un foglio di calcolo qualunque. Richiede disciplina nel tracciare e una regola ferma: non decidere su finestre corte.
| Passo | Cosa fai | Attenzione a |
|---|---|---|
| 1 · Stima iniziale | Mifflin-St Jeor per il basale (o la media con Katch-McArdle se conosci il grasso), per il fattore di attività, più passi e allenamento, più il 10 % della termogenesi. | È una stima da ±250 kcal. Scrivila come tale: sarà corretta, non confermata. |
| 2 · Quattro numeri al giorno | Peso al mattino (dopo il bagno, prima di mangiare, stessa bilancia), calorie, proteine, passi. | Almeno 4 pesate a settimana e calorie 6 giorni su 7. Segna gli eventi (cena fuori, viaggio, ciclo): le pesate dei giorni dopo valgono meno. |
| 3 · Il trend, non la pesata | Media mobile del peso su 7 giorni, oppure una retta sui 14–21 giorni: la pendenza è la tua velocità in kg/settimana. | Una media esponenziale lenta ritarda di giorni in un cut e fa sembrare la perdita più lenta di quanto è. |
| 4 · La misura | TDEE misurato = calorie medie + (variazione del trend × 7.700) ÷ giorni. | Solo su finestre di almeno 14 giorni con dati completi. Altrimenti la misura è rumore con due decimali. |
| 5 · La correzione | Nuova stima = media pesata fra la stima precedente e la misura: più peso alla misura quando la finestra è lunga e le pesate sono poco disperse. | Non andare mai sotto ±150 kcal di incertezza per una singola settimana: acqua e glicogeno non spariscono. Se smetti di tracciare, l'incertezza risale. |
Il passo sei, che decide tutto. Avere il numero non è ancora avere una decisione. Serve una regola per ogni caso: troppo veloce per tre settimane → +150, non di più; peso fermo con girovita in calo → aspetta; fame alta → prima i passi, poi le calorie; refeed, diet break, fine del cut → quando, e quando no. Scritte prima, non decise la domenica sera.
05 · Dentro PHYSIQUE
Cosa fa in più un motore: l'incertezza, la risposta personale, la decisione.
BA PHYSIQUE fa esattamente i cinque passi di sopra, ogni settimana, e ci aggiunge le tre cose che a mano non reggono.
L'incertezza, scritta accanto
Il TDEE parte da ±250 con la sola formula (±175 se hai una storia di calorie stabili), e di solito scende sotto ±100 entro 4–6 settimane di dati puliti. Nel test interno è passato da ±180 a ±73 kcal in poche settimane. Se smetti di tracciare, risale da sola.
Quanto valgono 100 kcal su di te
Ogni volta che le calorie cambiano, il file misura quanto si è spostata la velocità del trend nelle settimane dopo. All'inizio usa la teoria; dopo un paio di cambi misurati pesa più la tua risposta. È quel numero che decide di quanto cambiare la volta dopo.
La decisione del lunedì
Ogni settimana sceglie una decisione fra 33 — non toccare, ±calorie (massimo 200), riporta i passi, refeed, diet break, deload, minicut, fine del cut, «ritenzione probabile: aspetta» — con il perché e l'affidabilità. Dentro guardrail dichiarati: calorie minime, grassi minimi, deficit massimo, durata massima di un cut.
Cosa non fa. Non ti dice cosa mangiare: dà calorie, proteine, carboidrati, grassi, passi e cardio della settimana prossima. È uno strumento di calcolo e monitoraggio, non un piano alimentare. E nelle prime due settimane non decide niente: raccoglie, perché senza 14 giorni di pesate pulite la velocità non si misura. Il motore è trasparente: 174 soglie, tutte dichiarate nel file.
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06 · Domande frequenti
Le domande che arrivano più spesso sul TDEE.
Quanto tempo serve per misurare il TDEE?
Una finestra minima di 14 giorni con almeno 4 pesate a settimana e le calorie registrate 6 giorni su 7. Con 21 giorni la stima è più stabile. Con dati puliti l'incertezza scende sotto ±100 kcal in 4–6 settimane. Una settimana sola è quasi tutta acqua.
Perché la formula sbaglia?
Perché non sa niente di te: usa medie di popolazione per il basale e un fattore di attività scelto a occhio. L'errore tipico è ±250 kcal al giorno, cioè la differenza fra un cut che funziona e uno che non parte. È un buon punto di partenza, non una misura.
Il TDEE cambia durante un cut?
Sì: con il peso scende, e con il deficit prolungato scende un po' di più del previsto. È il motivo per cui va rimisurato in continuazione invece di calcolarlo una volta. Un metodo adattivo lo aggiorna ogni settimana e misura anche quanto, su di te, valgono 100 kcal di cambio.
Cosa vuol dire «7.700 kcal per chilo»?
È l'approssimazione classica dell'energia contenuta in un chilo di tessuto adiposo. Serve a convertire la variazione del trend in energia: 0,55 kg in una settimana ≈ 0,55 × 7.700 ÷ 7 ≈ 605 kcal al giorno. È un'approssimazione: per questo si lavora su finestre lunghe e con un'incertezza dichiarata.
Il peso è fermo da due settimane: il TDEE è sceso?
Non necessariamente. A metà cut spesso si trattiene acqua mentre il grasso continua a scendere. Peso fermo, girovita in calo e fame alta è più spesso ritenzione che stallo: la decisione giusta è aspettare, non tagliare altre calorie. È la decisione più difficile da prendere da soli, ed è una delle 33 che PHYSIQUE scrive con il perché.
Serve il Science-Based per usare PHYSIQUE?
No: PHYSIQUE lavora da solo con qualsiasi programma di allenamento. Con il Science-Based in più i due file si parlano (foglio 09_PONTE_SCIENCE_BASED): per questo insieme costano 69 € invece di 78.
Ogni domenica i numeri.
Ogni lunedì la decisione.
La bilancia ti dà un numero. PHYSIQUE ti dice cosa farne: calorie, macro, passi e cardio della settimana prossima, con il perché e quanto è affidabile.