Come lavora
Le logiche con cui di schede ne costruisci centinaia: sei passaggi, sempre gli stessi, che girano una volta a settimana. È questo il prodotto — non l'allenamento di lunedì, ma il criterio con cui viene deciso.
01 — Profilo
Livello, giorni disponibili, attrezzatura, sonno, stress, tempo a seduta, infortuni, priorità muscolari.
02 — Architettura
Split, volume target per gruppo, distribuzione settimanale, cap per seduta e per settimana.
03 — Progressione
Ogni mesociclo dichiara il suo metodo: reps, carico, RIR o volume. Uno alla volta, non tutti insieme.
04 — Esecuzione
Gli esercizi li scegli tu, dentro binari compatibili con lo stimolo di quello slot. Registri serie, carichi e ripetizioni.
05 — Feedback
Performance, RIR rispettato, recupero, dolore, aderenza. Tre minuti a fine settimana.
06 — Decisione
Continua, modifica, scarica o cambia blocco. È l'unica riga che devi leggere davvero.
06 → 02 — la decisione della settimana riscrive l'architettura della settimana dopo. È il motivo per cui il file dura un anno e non quattro settimane.
Dentro
Non lo nascondiamo: è Excel, ed è il motivo per cui il file resta tuo, funziona offline, non ha abbonamenti e non dipende da un'app che un giorno chiude. Quello che conta è cosa c'è scritto dentro le celle.
| Dato | Risposta | Effetto sul motore |
|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Sceglie i range di RIR e la progressione del blocco |
| Giorni / settimana | 4 | Determina split e distribuzione del volume |
| Sonno medio | 7,5 | Alza o abbassa l'indice di recupero |
| Tempo / seduta | 75' | Fissa il cap di set per seduta |
Le celle gialle sono le uniche che compili. Tutto il resto del file è calcolato.
| Blocco | Fase | Sett. | Progressione | Volume |
|---|---|---|---|---|
| M1 | Fondamenta | 6 | Doppia progressione tecnica | 85% |
| M2 | Costruzione | 7 | Doppia progressione | 100% |
| M3 | Intensificazione | 6 | RIR discendente | 95% |
| M4 | Titolazione volume | 7 | Titolazione + doppia progr. | 107% |
| M5 | Specializzazione | 7 | Specializzazione controllata | 88% |
| M8 | Definizione | 10 | Mantenimento in deficit | 75% |
Otto blocchi, ognuno con un obiettivo dichiarato e una condizione per passare al successivo.
| Sett. | Perform. | Recupero | Aderenza | Esito |
|---|---|---|---|---|
| 10 | In linea | Buono | 95% | Continua |
| 11 | In linea | Medio | 90% | Continua |
| 12 | Sotto | Scarso | 70% | Modifica |
Il file non ti dice «bravo». Confronta l'indice reale con quello atteso e scrive cosa fare.
| Gruppo | Target | Coperti | Stato |
|---|---|---|---|
| GRAN_DORSALE | 16 | 18 | Priorità |
| PETTO | 14 | 14 | In target |
| GAMBE_QUADRICIPITI | 15 | 12 | Sotto |
| SPALLE | 16 | 19 | Sopra il cap |
Il volume diretto e quello indiretto vengono contati separatamente: 20 set di spalle non sono 20 set di spalle.
Programma. Monitora. Adatta.
Questo motore gira dentro tutti gli strumenti. Cambia chi lo usa, e su quante persone.