Bodybuilding Autogestione Science-Based
Un sistema in Excel e Google Fogli che programma il tuo anno e, ogni settimana, ti dice se continuare o ricalibrare.
Sottotitolato: si guarda anche senza audio. Schermate del file vero.
Acquista BA Science-Based — 39 €
26 / 30 licenze Founding vendute. Le ultime 4 restano a 39 €. Dalla 31ª licenza: 49 €.
Se non funziona, si risolve. Se il file non si apre, non parte o non è come descritto qui, scrivi e lo sistemiamo: è quello che farebbe un preparatore, e non smette di valere perché dall'altra parte c'è un file.
Excel + Google Sheets Download immediato Nessun abbonamento PayPal o carta
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Settimana 12 · M2 Costruzione. La settimana dopo il motore riparte da questa riga.
Un coach online
80–150 € al mese · 960–1.800 € l'anno
Questo file 39 € una volta sola
Cosa fa
Programma
52 settimane, volume target per gruppo muscolare, progressioni dichiarate blocco per blocco.
Monitora
Confronta quello che doveva succedere in quella fase con quello che sta succedendo davvero.
Adatta
Tre minuti di check-in cambiano le decisioni della settimana dopo: continua, modifica o scarica.
Chi lo usa
Non la solita «bella scheda». Il valore emerge soprattutto quando devi capire cosa fare settimana dopo settimana.
Pensavo fosse il classico Excel infinito da capire prima ancora di iniziare. In realtà ho inserito i miei dati, giorni di allenamento e priorità e mi sono trovato la programmazione già impostata. La cosa che apprezzo di più è il check-in: prima cambiavo volume o esercizi appena avevo una settimana storta o a sensazione, adesso ho dei criteri per capire se devo davvero intervenire.
Non mi serviva qualcuno che mi dicesse quali esercizi fare. Quelli bene o male li conosco. Mi serviva capire quanto fare, cosa prioritizzare e soprattutto quando modificare qualcosa. È lì che Bodybuilding Autogestione mi è stato più utile.
Ho seguito per anni pagine, coach, podcast e video di bodybuilding e alla fine conoscevo mille concetti ma non avevo un sistema. Sapevo cos'era un mesociclo, sapevo che il volume andava gestito, sapevo che non puoi spingere tutto contemporaneamente… però quando dovevo costruire la mia programmazione diventava un casino. Il valore del file per me è proprio aver messo tutta quella roba dentro una struttura utilizzabile.
Cosa ricevi
01
Roadmap 52 settimane
L'anno intero davanti, settimana per settimana.
02
8 mesocicli
Ogni blocco dichiara obiettivo, durata e metodo di progressione.
03
Volume e priorità
Set target per gruppo, diretto e indiretto contati separatamente.
04
Progressioni
Doppia progressione, RIR discendente, titolazione, specializzazione.
05
335 esercizi
Catalogo con pattern e gruppo, per scegliere dentro binari compatibili.
06
Check-in settimanale
Tre minuti a fine settimana, con esito e azione scritti dal file.
07
Registro carichi
Una colonna per ognuna delle 52 settimane, più la scheda da stampare.
08
Guida PDF
Come si compila, come si legge, cosa fare quando il file dice «modifica».
Due versioni nello stesso acquisto — Microsoft Excel (Windows e Mac) e Google Fogli, che apri dal browser e usi anche da telefono. Download immediato dopo il pagamento.
Dentro
È Excel, e non lo nascondiamo: è il motivo per cui il file resta tuo, funziona offline e non dipende da un'app che un giorno chiude. Quello che conta è cosa c'è dentro le celle.
| Dato | Risposta | Effetto sul motore |
|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Sceglie i range di RIR e la progressione del blocco |
| Giorni / settimana | 4 | Determina split e distribuzione del volume |
| Sonno medio | 7,5 | Alza o abbassa l'indice di recupero |
| Tempo / seduta | 75' | Fissa il cap di set per seduta |
Le celle gialle sono le uniche che compili. Tutto il resto è calcolato.
| Blocco | Fase | Sett. | Progressione | Volume |
|---|---|---|---|---|
| M1 | Fondamenta | 6 | Doppia progressione tecnica | 85% |
| M2 | Costruzione | 7 | Doppia progressione | 100% |
| M3 | Intensificazione | 6 | RIR discendente | 95% |
| M4 | Titolazione volume | 7 | Titolazione + doppia progr. | 107% |
| M8 | Definizione | 10 | Mantenimento in deficit | 75% |
Otto blocchi, ognuno con una condizione per passare al successivo.
| Sett. | Perform. | Recupero | Aderenza | Esito |
|---|---|---|---|---|
| 10 | In linea | Buono | 95% | Continua |
| 11 | In linea | Medio | 90% | Continua |
| 12 | Sotto | Scarso | 70% | Modifica |
Il file non ti dice «bravo». Confronta l'indice reale con l'atteso e scrive cosa fare.
| Gruppo | Target | Coperti | Stato |
|---|---|---|---|
| GRAN_DORSALE | 16 | 18 | Priorità |
| PETTO | 14 | 14 | In target |
| GAMBE_QUADRICIPITI | 15 | 12 | Sotto |
| SPALLE | 16 | 19 | Sopra il cap |
Volume diretto e indiretto contati separatamente: 20 set di spalle non sono 20 set di spalle.
Come funziona
01 — Profilo
Livello, giorni, attrezzatura, sonno, stress, tempo a seduta, infortuni, priorità.
02 — Architettura
Split, volume target per gruppo, distribuzione settimanale, cap per seduta.
03 — Esecuzione
Scegli gli esercizi dentro binari compatibili con lo stimolo di quello slot e registri i carichi.
04 — Check-in
Performance, RIR rispettato, recupero, dolore, aderenza.
05 — Confronto
L'indice della settimana viene confrontato con quello previsto per quella fase.
06 — Decisione
Continua, modifica, scarica o cambia blocco. È l'unica riga che devi leggere davvero.
06 → 02 — la decisione della settimana riscrive l'architettura della settimana dopo. È il motivo per cui il file dura un anno e non quattro settimane.
Metodo
Volume, frequenza, cedimento, carico, differenze fra uomini e donne: per ognuno c'è cosa dice la letteratura, dove l'evidenza non è conclusiva, e la regola che ne abbiamo ricavato dentro il file. Con le fonti, cliccabili.
Domande
No. Compili le celle gialle — livello, giorni, recupero, priorità — e il file costruisce l'architettura. Il motore applica i criteri dichiarati, propone l'azione della settimana e mostra perché. Tu puoi vederla e modificarla.
Nel pacchetto ci sono due file: la versione per Microsoft Excel (Windows e Mac) e una versione dedicata a Google Fogli, che apri dal browser senza installare niente e usi anche da telefono e tablet. C'è anche un foglio di stampa: la settimana su una pagina, con le caselle per segnare i pesi a mano.
No. Se non hai Excel usi la versione Google Fogli: serve solo un account Google e un browser. Le due versioni hanno lo stesso motore.
Sì. Nell'anamnesi dichiari l'attrezzatura che hai — palestra completa, attrezzatura limitata o home gym — e da lì in poi il file propone solo esercizi che puoi davvero eseguire. Anche fuori dalla palestra attrezzata restano 175 esercizi su 335, e tutte e 30 le famiglie di stimolo restano coperte: nessun gruppo muscolare resta scoperto. Non sono solo macchinari — ci sono trazioni (a corpo libero, assistite con elastico o alla macchina), push-up, dips, plank, Nordic curl e TRX. E se un esercizio proprio non ce l'hai, lo sostituisci con il tuo.
No. Paghi 39 € una volta e il file è tuo. Nessun rinnovo, nessuna attivazione, nessuna scadenza: funziona anche senza connessione.
Ricominci un ciclo nuovo con i dati aggiornati, priorità diverse e progressioni diverse. Il file non scade e non si consuma: è lo stesso strumento che rigira su di te un anno dopo, partendo da dove sei arrivato.
Gli aggiornamenti dello strumento che hai acquistato sono inclusi: correzioni, migliorie e funzioni nuove ti arrivano via email, dallo stesso link di download, senza costi aggiuntivi.
Quello che non è incluso è un motore diverso. Top Set + Back Off e Coach Woman non sono versioni migliori di quello che hai: sono metodi di programmazione differenti, e restano prodotti separati con un prezzo loro. Compri un metodo, non un abbonamento a tutti i metodi.
La versione Science-Based è a licenza personale: un file, un atleta, e tutta la logica lavora sui dati di una persona sola. Per seguire più atleti c'è Bodybuilding Autogestione COACH, nato esattamente per quello: archivio multi-atleta, cruscotto delle priorità e storico per persona.
Dopo averlo provato
Uso soprattutto la versione Google Sheets perché in palestra apro tutto dal telefono e segno carichi e ripetizioni direttamente lì. La parte comoda arriva dopo: non è solo un logbook dove accumuli numeri. Faccio il check-in e quei dati servono per capire come proseguire invece di affidarmi alla sensazione del momento.
La prima cosa che ho pensato è stata: finalmente qualcosa pensato per chi si allena seriamente ma non vuole per forza avere un coach tutto l'anno. Non fa magie e devi comunque allenarti forte, però ti toglie tutta quella parte di programmazione in cui è facilissimo convincersi che «più roba = più risultati».
Programma. Monitora. Adatta.
52 settimane, 8 mesocicli, 335 esercizi, un check-in da tre minuti. Excel e Google Fogli, download immediato.
26 / 30 vendute · ultime 4 a 39 €, poi 49 €