Guida — stallo in cut
«Il peso è fermo» non è ancora una diagnosi.
Due settimane senza che la bilancia scenda, e la mano va alle calorie. È la decisione più comune in un cut e la più spesso sbagliata: nella maggior parte dei casi il peso è fermo per un motivo che non c'entra con il deficit. Qui c'è quanti giorni servono per parlare davvero di stallo, le sei spiegazioni da escludere prima, e in che ordine si tirano le leve quando è uno stallo vero.
Per chi è in cut e tracciaNumeri e soglie realiAggiornata il 24 ottobre 2026
01 · Prima di tutto
Più sei magro, più piano si scende. Il target è tuo.
Metà degli «stalli» sono cut che vanno al ritmo giusto per quel livello di grasso, giudicati con il ritmo delle prime settimane. Prima di chiedersi perché il peso è fermo, bisogna sapere quanto dovrebbe scendere.
| Grasso (uomo) | Grasso (donna) | Target% del peso a settimana |
|---|---|---|
| 25 % e oltre | 33 % e oltre | 0,70 – 1,00 |
| 20 – 25 % | 28 – 33 % | 0,60 – 0,90 |
| 15 – 20 % | 23 – 28 % | 0,50 – 0,80 |
| 12 – 15 % | 20 – 23 % | 0,40 – 0,70 |
| 10 – 12 % | 18 – 20 % | 0,35 – 0,60 |
| sotto 10 % | sotto 18 % | 0,25 – 0,50 |
E il target si muove. Il massimo scende del 10 % dopo 12 settimane di dieta e del 15 % dopo 16; scende del 10 % se la performance cala; e vicino all'obiettivo (meno del 2 % del peso) tutto il target rallenta di un quarto. Un uomo all'11 % di grasso che perde 0,3 kg a settimana su 80 kg (0,37 %) non è in stallo: è in range.
02 · La definizione
Si contano i giorni dall'ultimo minimo, non le pesate.
Una pesata oscilla di ±0,5 kg per acqua, sale, carboidrati, ciclo. Per questo lo stallo non si misura sulle pesate ma sul trend, e si conta da un punto preciso: l'ultimo nuovo minimo, cioè l'ultima volta che il trend è sceso almeno dello 0,2 % sotto il minimo precedente.
Fino a 9 giorni
Non è uno stallo. È la normale oscillazione di un trend che scende a gradini. Nessuna decisione: si continua a registrare.
Da 10 a 17 giorni
Possibile stallo. Si rivaluta: si guardano girovita, passi, aderenza, fame, settimane di dieta. È qui che si escludono le sei spiegazioni di sotto, una per una.
Da 18 giorni
Stallo confermato. Ma anche qui, prima di chiamarlo plateau e togliere calorie, le altre sei spiegazioni devono essere state escluse. Un plateau reale è l'ultima diagnosi, non la prima.
Le cinque classi di velocità, settimana per settimana: troppo veloce (oltre 1,25 volte il massimo: due settimane di fila → calorie su, al massimo +150 perché una parte è acqua) · veloce (sopra il massimo: tre settimane di fila → calorie su) · in range (niente) · lento (sotto il minimo: una settimana niente, due → diagnosi) · piatto (sotto un quarto del minimo: si contano i giorni di stallo).
03 · La diagnosi
Il peso è fermo perché… sette spiegazioni, una sola è il plateau.
In ordine di frequenza. Per ciascuna, come si riconosce e qual è la risposta. Il plateau reale è in fondo alla lista per un motivo: ci si arriva solo quando tutto il resto è a posto.
| Il peso è fermo perché… | Come lo riconosci | Risposta |
|---|---|---|
| È apparente | Pochi giorni dall'ultimo minimo; le settimane prima erano nel target | Non è uno stallo. Continui. |
| Ritenzione | Girovita che scende, ciclo, pesate molto rumorose, stress o settimane di deficit | Aspetta. Il grasso sta scendendo; l'acqua lo copre. La decisione più difficile da prendere da soli. |
| NEAT calato | Passi sotto l'85 % del tuo target, o −1.500 al giorno rispetto a prima | Riporta i passi al target. Il deficit si è chiuso da solo: non serve tagliare. |
| Dati incompleti | Meno di 6 giorni tracciati, aderenza sotto 80 | Traccia e riporta l'aderenza. Senza dati non c'è diagnosi: mancano proprio i giorni in cui si mangia di più. |
| Fatica da dieta | Fame, energia, sonno e performance peggiorano insieme, dopo almeno 8 settimane di deficit | Diet break: 7 o 14 giorni a mantenimento, poi lo stesso deficit. |
| Fatica da allenamento | Performance in calo da due settimane con recupero basso, dieta sotto controllo | Deload: una settimana di allenamento scaricato. Le calorie restano quelle. |
| Plateau reale | Tutto il resto è a posto, e sono passati i giorni | Calorie giù (75–200) o più passi. Vedi l'ordine delle leve. |
04 · L'intervento
Quando è uno stallo vero: la leva meno costosa prima.
Tagliare calorie è la leva più cara: costa aderenza, fame, performance. Per questo viene seconda, non prima, e ha un tetto.
| Leva | Quando | Di quanto |
|---|---|---|
| 1 · Passi al target | Il NEAT è calato | Fino al target che avevi. Spesso basta questo. |
| 2 · Calorie giù | Plateau, o lento per due settimane, con fame sotto controllo | Quanto basta per tornare a metà target: 75–200 kcal, mai di più in una volta, mai due cambi in 14 giorni. |
| 3 · Più passi | Fame alta, oppure calorie già al minimo | +1.500 passi, fino a 15.000. |
| 4 · Più cardio | Calorie al minimo e passi al tetto | +60 minuti a settimana, fino a 240. |
| 5 · Stop | Tutte le leve al limite | Limite: diet break, mantenimento o fine del cut. Non si va oltre. |
Di quanto, lo dice la tua risposta misurata. Se su di te 100 kcal valgono 0,08 kg a settimana e te ne mancano 0,12 per tornare a metà target, il cambio è 150. Mai sotto 75 (un cambio più piccolo non si misura), mai sopra 200. E ci sono limiti che non si superano: calorie minime (il più alto fra 1.500 uomo / 1.200 donna, il 90 % del basale e la disponibilità energetica), deficit massimo 25 % del TDEE, grassi mai sotto 0,6 g/kg (uomo) e 0,8 (donna). Come si misura il consumo reale: TDEE adattivo.
05 · Tre strumenti, tre problemi
Refeed, diet break, deload. Nessuno dei tre «riaccende il metabolismo».
Refeed · 1–2 giorni a mantenimento
Serve a performance, aderenza e fame. Ha senso dopo almeno 4 settimane di deficit, sotto il 15 % di grasso (uomo) o 23 % (donna), con aderenza almeno 85 e un motivo: performance in calo, fatica da dieta media o fame alta. Quasi tutto in carboidrati; il giorno dopo si torna al deficit. Nelle prime settimane di dieta non serve, e va detto.
Diet break · 7–14 giorni a mantenimento
Quando la fatica da dieta è alta, dopo almeno 8 settimane di deficit e ad almeno 6 dal precedente. 14 giorni se la fatica è molto alta o sei in dieta da 16 settimane. Calorie sul consumo stimato, soprattutto carboidrati; poi lo stesso deficit di prima.
Deload · la fatica è dell'allenamento
Performance in calo da due settimane con recupero basso: il problema non è la dieta. Le calorie restano quelle; si scarica l'allenamento per una settimana (4–7 giorni facili, una serie in meno per esercizio, RIR +2). Mai due deload a meno di 4 settimane.
Come lo fa PHYSIQUE. Ogni domenica legge peso, calorie, passi, girovita e le risposte del check-in (fame, sonno, stress, energia, performance, recupero), conta i giorni dall'ultimo minimo, esclude le sei spiegazioni nell'ordine di sopra e il lunedì scrive una decisione fra 33 — «non toccare», «ritenzione probabile: aspetta», «riporta i passi», calorie ±, refeed, diet break, deload, fine cut — con il perché e quanto è affidabile. Dentro i guardrail. Non è un piano alimentare: dà i numeri, non cosa mangiare.
Pagamento unico · Excel e Google Fogli · guida al metodo di 22 pagine · aggiornamenti inclusi. Serve che tu tracci: calorie 6 giorni su 7 e 4 pesate a settimana.
La Mappa dell'anno, in due facciate. La tabella degli 8 blocchi e la curva del volume, da tenere accanto al foglio. PDF gratuito: lascia l'email e ricevi anche quattro mail corte sugli errori più comuni quando la si applica da soli. Scarica la Mappa dell'anno
06 · Domande frequenti
Le domande che arrivano più spesso sullo stallo.
Dopo quanti giorni si parla di stallo?
Si contano i giorni dall'ultimo nuovo minimo del trend (almeno lo 0,2 % sotto il precedente), non le pesate. Fino a 9 non è uno stallo; da 10 a 17 è possibile e si rivaluta; da 18 è confermato. E anche allora, prima di tagliare, si escludono le altre sei spiegazioni.
Il peso è fermo ma il girovita scende: cosa vuol dire?
Quasi sempre ritenzione: il grasso continua a scendere mentre il corpo trattiene acqua. La risposta giusta è aspettare, non tagliare altre calorie.
Quanto si dovrebbe perdere a settimana?
Dipende dal grasso corporeo: dallo 0,70–1,00 % del peso sopra il 25 % (uomo) allo 0,25–0,50 % sotto il 10 %. Il massimo scende del 10 % dopo 12 settimane, del 15 % dopo 16, e del 10 % se la performance cala.
Il refeed sblocca lo stallo?
No. Serve a performance, aderenza e fame, non al metabolismo. Ha senso dopo almeno 4 settimane di deficit, abbastanza magri, con aderenza alta e un motivo. Nelle prime settimane di dieta non serve.
Quando serve un diet break, e quando invece un deload?
Diet break quando la fatica è della dieta (fame, energia, sonno, performance insieme, dopo almeno 8 settimane): 7–14 giorni a mantenimento. Deload quando la fatica è dell'allenamento (performance in calo con recupero basso): le calorie restano, si scarica l'allenamento una settimana.
Serve il Science-Based per usare PHYSIQUE?
No: PHYSIQUE lavora da solo con qualsiasi programma. Con il Science-Based in più i due file si parlano (foglio 09_PONTE_SCIENCE_BASED): il deload lo segnala anche al file dell'allenamento. Insieme costano 69 € invece di 78.
La decisione più difficile
è aspettare.
PHYSIQUE conta i giorni, esclude le altre spiegazioni e il lunedì ti scrive cosa fare, con il perché. Anche quando la risposta è «niente».