Ogni quanto si fa il deload (scarico) in una programmazione annuale?

Non a calendario fisso. Lo scarico si decide sui dati del check-in: quando performance e recupero scendono insieme per più di una settimana, la decisione è «scarica». Un blocco di consolidamento (M6) e il pre-cut (M7) hanno già la fatica in discesa dentro il programma.

Meglio una periodizzazione lineare o ondulata per l'ipertrofia?

L'umbrella review del 2024 (44 systematic review) conclude che non c'è evidenza sufficiente per dire che il modello di periodizzazione influenzi l'ipertrofia. La periodizzazione serve a organizzare il lavoro e a cambiare una variabile alla volta, non a far crescere di per sé. Il sovraccarico progressivo invece è uno dei punti più solidi della letteratura.

Quante serie a settimana per gruppo muscolare in una programmazione annuale?

Dipende dal profilo: giorni, tempo a seduta, recupero, priorità. La letteratura descrive rendimenti decrescenti al crescere del volume, non una soglia unica. Per questo un target di volume si calcola per gruppo, contando i set indiretti a metà, e si rivede ogni settimana con il check-in, invece di partire da un numero fisso.

Guida — programmazione annuale bodybuilding

Come programmare un anno di bodybuilding senza ripartire ogni 8 settimane.

Q: Quanto deve durare un mesociclo nel bodybuilding natural?

Abbastanza da misurare una cosa sola. In una programmazione a 8 blocchi le durate vanno da 3 settimane (il pre-cut, dove non si sperimenta niente) a 10 (la definizione, dove l'obiettivo è conservare). I blocchi di costruzione stanno fra 6 e 7 settimane: meno, e la doppia progressione non ha tempo di completarsi; di più, e la fatica accumulata nasconde il segnale.

Una scheda dura quattro settimane e non sa cosa è successo mentre la facevi. Una programmazione annuale è un'altra cosa: 52 settimane in 8 mesocicli che si passano i dati, una variabile che avanza alla volta, un volume calcolato per gruppo e un check-in che ogni settimana decide: continua, modifica, scarica. Qui c'è come si costruisce, pezzo per pezzo.

Per natural bodybuilder che si programmano da soliFonti primarie linkateAggiornata il 24 ottobre 2026

01 · Il problema

Una scheda è una fotografia. Una programmazione è un film.

La scheda classica dura 4–8 settimane. Finita quella, ne arriva un'altra, scollegata dalla prima: carichi, volume e decisioni ripartono da capo. Il risultato è che dopo un anno hai fatto sei schede e non sai quale delle sei ha funzionato, perché fra una e l'altra sono cambiate tre cose insieme.

Cosa perdi con le schede

La continuità dei carichi: ogni scheda nuova riparte da pesi «di prova». Il confronto fra atteso e reale: senza un atteso scritto, non puoi sapere se la settimana è andata bene o male.

Cosa decidi a sensazione

Volume, esercizi e intensità cambiano appena arriva una settimana storta. È il modo più comune di non progredire: non perché manca la competenza, ma perché nessuno tiene a memoria 52 settimane di decisioni.

Cosa serve invece

Un anno scritto prima: blocchi con obiettivo e durata, una sola variabile che avanza per blocco, un target di volume per gruppo e un momento fisso ogni settimana in cui si confronta il reale con l'atteso.

Cosa non serve

Un modello di periodizzazione «magico». La letteratura non trova che lineare o ondulata facciano crescere di più: la periodizzazione serve a leggere l'anno, non a produrre ipertrofia da sola (fonti sotto).

02 · Da dove si parte

Tre input decidono tutto il resto.

Prima di scrivere un solo esercizio, una programmazione annuale ha bisogno di tre numeri. Da questi escono la split, il volume e il ritmo delle progressioni. Se li salti, stai copiando una scheda, non programmando.

Giorni e tempo a seduta

Da 2 a 6 sedute, e quanti minuti hai davvero. Da qui esce la split e il cap di set per seduta: con 75 minuti ci stanno un certo numero di serie fatte bene, non di più. Due sedute da un'ora sono circa 30–35 serie a settimana: un programma corto, ed è corretto così.

Recupero

Sonno medio, stress, anni di allenamento. Alzano o abbassano l'indice di recupero, che a sua volta sposta il volume di partenza e la velocità con cui si può titolare. Un intermedio che dorme 6 ore non parte dallo stesso volume di uno che ne dorme 8.

Priorità muscolari

Uno o due gruppi a cui vanno le risorse, il resto in mantenimento. È il passaggio che trasforma «venti set di spalle contati a occhio» in un target per gruppo, con set diretti e indiretti contati separatamente (gli indiretti a metà).

Esempio. Intermedio · 4 giorni · 75 minuti · sonno 7,5 h · priorità dorsali. Ne esce una upper/lower su 52 settimane in 8 mesocicli, con i dorsali a 16 set a settimana e gli altri gruppi dentro il loro intervallo. Non è una scheda scelta da un catalogo: è la conseguenza dei tre input.

03 · La struttura dell'anno

52 settimane in 8 mesocicli. Una variabile alla volta.

La regola che tiene in piedi tutto: in ogni blocco avanza una sola variabile principale. Prima reps e carico, poi RIR, poi volume, poi specializzazione. Così, quando qualcosa si ferma — o parte — sai quale leva l'ha causato. Questa è la roadmap che usiamo nel Science-Based, con le durate reali.

Gli 8 mesocicli di una programmazione annuale: durata, variabile che avanza, cosa deve succedere
Blocco	Sett.	Cosa avanza	Cosa cambia	Cosa deve succedere
M1 Fondamenta	6	Tecnica, RIR, baseline	Qualità e reps	RIR più affidabile, reps migliori
M2 Costruzione	7	Reps, poi carico	Doppia progressione	Top del range al RIR target
M3 Intensificazione	6	RIR più basso	Sforzo, non volume	Stessa performance con RIR inferiore
M4 Volume	7	Titolazione prudente	La dose settimanale	Più serie senza peggiorare il recupero
M5 Specializzazione	7	Risorse alle priorità	I gruppi prioritari	Priorità in crescita, resto stabile
M6 Consolidamento	6	Stabilità, fatica giù	La qualità	Performance stabile con meno fatica
M7 Pre-cut	3	Arrivare fresco	Niente	Performance stabile, sensazione di freschezza
M8 Definizione	10	Preservare	Il mantenimento	Carichi e reps stabili in deficit

Cosa cambia fra un blocco e l'altro

Ripetizioni, RIR e in alcuni blocchi il volume. La struttura della settimana e i gruppi restano gli stessi: cambia il modo in cui li alleni, non la mappa. Ogni blocco parte dai carichi con cui è finito il precedente.

Cosa non cambiare mai

Tutto insieme. Se cambi blocco, esercizi e carichi nella stessa settimana, il check-in della settimana dopo non ti dirà più niente di utile. È l'errore che rende inutili anche le programmazioni scritte bene.

Da dove partire

Se è la prima volta che segui un anno intero, parti da M1 anche se ti alleni da anni: sei settimane per calibrare il RIR e stabilire una baseline valgono più di sei settimane di «spinta» su numeri che non sai leggere.

04 · Il pezzo che manca a quasi tutte le programmazioni

Il check-in settimanale: tre minuti, tre esiti possibili.

Una programmazione senza check-in è una scheda lunga. Il check-in è il momento in cui confronti quello che è successo con quello che il blocco si aspettava, e decidi. Gli esiti possibili sono pochi e hanno un nome.

Continua

Performance in linea con l'atteso della fase, recupero buono, aderenza alta. Non si tocca niente: la settimana dopo riparte da questa riga. È l'esito più frequente, ed è quello che «a sensazione» si rispetta meno.

Modifica

Una variabile fuori: le reps non salgono da due settimane, o il recupero scende mentre la performance tiene. Si interviene su quella variabile — la leva del blocco — non su tutto il programma.

Scarica

Performance e recupero scendono insieme per più di una settimana. Lo scarico non si fa a calendario, si fa quando i dati lo chiedono. Poi si riprende dal blocco in corso, con i carichi di prima.

Cosa serve registrare. Carichi e ripetizioni delle serie che contano, una riga di recupero (sonno, energia) e l'aderenza. Non serve altro. Il check-in confronta l'indice reale con quello atteso per quella fase: in M3 ci si aspetta stessa performance con RIR più basso, in M8 carichi stabili in deficit. Lo stesso numero è «bene» in un blocco e «male» in un altro.

05 · Le fonti

Cosa dice la letteratura, e cosa non dice.

Consenso il sovraccarico progressivo funziona Incertezza sul modello di periodizzazione Base umbrella review di 44 systematic review · position stand 2009 e 2026

Cosa dice

Che il carico vada aumentato nel tempo, in modo programmato, è uno dei punti più solidi che ci siano. Sul volume, le meta-regressioni del 2026 descrivono rendimenti decrescenti: più volume, più crescita, ma sempre meno per ogni set aggiunto. I set indiretti contano, e il metodo che si adatta meglio ai dati è contarli a metà.

Cosa non dice

L'umbrella review del 2024 conclude che non c'è evidenza sufficiente per dire che la periodizzazione influenzi i risultati. Nessuno studio identifica il punto in cui il volume smette di pagare per la singola persona: misurano una pendenza, non una soglia.

Cosa ne segue per programmare

Il modello di periodizzazione è una scelta di organizzazione, e la sua utilità è rendere leggibile l'anno cambiando una cosa alla volta. Il volume si titola sui dati, non si fissa da una tabella. E il check-in è l'unico modo di sapere dove sta il tuo punto di rendimento decrescente.

McLeod JC, Currier BS et al. — J Sport Health Sci 2024;13(1):47–60 · umbrella review, 44 systematic review Pelland JC et al. — Sports Medicine 2026;56(2):481–505 · meta-regression su volume, frequenza e prossimità al cedimento ACSM Position Stand — Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708 · modelli di progressione Currier BS et al. — ACSM Position Stand 2026 · aggiorna quello del 2009

Il dettaglio variabile per variabile — volume, frequenza, cedimento, carico e ripetizioni, differenze fra uomini e donne — è nella pagina Metodo scientifico, con la regola che ne abbiamo ricavato per ciascuna.

06 · Farlo

A mano si può. Il difficile è tenerlo in piedi per 52 settimane.

Tutto quello che c'è in questa pagina si può fare con un quaderno e un foglio di calcolo vuoto. Il lavoro vero non è scriverlo: è aggiornarlo ogni settimana, ricordare l'atteso di ogni fase, contare il volume per gruppo e non cambiare tre cose insieme quando arriva la settimana storta.

Programmazione annuale a mano confrontata con BA Science-Based
Passaggio	A mano	BA Science-Basedcon il file
I tre input → split e volume	Decidi tu split e set per gruppo, da esperienza o da una tabella	Compili livello, giorni, tempo, sonno e priorità: il file calcola split, cap per seduta e set target per gruppo, diretti e indiretti separati
Gli 8 mesocicli	Li scrivi una volta e devi ricordare, blocco per blocco, cosa avanza	Roadmap di 52 settimane già impostata: ogni blocco dichiara obiettivo, durata e progressione; i carichi passano da un blocco all'altro
Gli esercizi	Li scegli tu, e se cambi palestra rifai tutto	Li scegli tu fra 311 esercizi filtrati sulla tua attrezzatura, dentro binari compatibili con lo stimolo del blocco
Il check-in	Confronti a memoria il reale con quello che ti aspettavi	Tre minuti a fine settimana: il file confronta l'indice reale con l'atteso della fase e scrive continua, modifica o scarica, con il perché
Il registro dei carichi	Un foglio per scheda, poi si perde	Una colonna per ognuna delle 52 settimane, più la scheda da stampare per la palestra
L'anno dopo	Si ricomincia	Rigira su di te partendo da dove sei arrivato

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La Mappa dell'anno, in due facciate. La tabella degli 8 blocchi e la curva del volume, da tenere accanto al foglio. PDF gratuito: lascia l'email e ricevi anche quattro mail corte sugli errori più comuni quando la si applica da soli. Scarica la Mappa dell'anno

07 · Domande frequenti

Le domande che arrivano più spesso.

Quanto deve durare un mesociclo nel bodybuilding natural?

Abbastanza da misurare una cosa sola. Nella roadmap a 8 blocchi le durate vanno da 3 settimane (il pre-cut, dove non si sperimenta niente) a 10 (la definizione, dove l'obiettivo è conservare). I blocchi di costruzione stanno fra 6 e 7 settimane: meno, e la doppia progressione non ha tempo di completarsi; di più, e la fatica accumulata nasconde il segnale.

Ogni quanto si fa il deload?

Non a calendario fisso. Lo scarico si decide sui dati del check-in: quando performance e recupero scendono insieme per più di una settimana, l'esito è «scarica». Il consolidamento (M6) e il pre-cut (M7) hanno già la fatica in discesa dentro il programma.

Posso iniziare a metà anno, o fermarmi due settimane?

Sì. Le 52 settimane sono una mappa, non un calendario: la settimana 1 è la prima in cui parti. Se dopo M3 ti fermi due settimane, riprendi da dove sei. Quello che si rompe non è il metodo ma la confrontabilità dei dati: per questo il blocco iniziale si dichiara una volta e poi non si cambia.

Meglio una periodizzazione lineare o ondulata?

La letteratura non trova evidenza sufficiente che il modello di periodizzazione cambi l'ipertrofia (umbrella review 2024, sopra). La periodizzazione serve a organizzare l'anno e a far avanzare una variabile alla volta. Il sovraccarico progressivo, invece, è uno dei punti più solidi che ci siano: quello non è in discussione.

Quante serie a settimana per gruppo?

Dipende dal profilo: giorni, tempo a seduta, recupero, priorità. La letteratura descrive rendimenti decrescenti, non una soglia unica. Un target si calcola per gruppo, contando gli indiretti a metà, e si rivede ogni settimana con il check-in. Un numero fisso preso da internet è il punto di partenza più sbagliato che ci sia, perché non sa niente di te.

Serve Excel per usare il file?

No: nel pacchetto ci sono la versione per Microsoft Excel (Windows e Mac) e una per Google Fogli, che apri dal browser e usi anche da telefono. Stesso motore in entrambe.

Non una scheda da quattro settimane.
Un anno che si legge.

Sai allenarti. Il difficile è sapere cosa cambiare: è quello che il check-in decide, ogni settimana, per 52 settimane.

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