La bilancia ti dà un numero.
PHYSIQUE ti dice cosa farne.

• Quanto consumi davvero. Il TDEE non è una stima da formula: si aggiorna sui tuoi dati, con l'incertezza scritta accanto. Nel test interno è passato da ±180 a ±73 kcal in poche settimane. Come si misura il TDEE dai tuoi dati →
• Calorie, proteine, carboidrati, grassi, passi e cardio della settimana successiva: media e giorno per giorno, con più carboidrati nei giorni di allenamento a media invariata.
• Refeed, diet break, deload, minicut, fine del cut, mantenimento. Quando servono e quando no. E la decisione più difficile da prendere da soli: «ritenzione probabile — aspetta», quando il peso è fermo ma non è grasso. Quando uno stallo è davvero uno stallo →
• Guardrail dichiarati. Calorie minime, deficit massimo, grassi minimi, passi e cardio massimi, cambio massimo di calorie per settimana, durata massima di un cut. Il file non ti porta dove non è sicuro andare.
• Dashboard con cinque semafori, previsione a 4, 8 e 12 settimane, sei grafici, checkpoint con verdetto ogni 28 giorni, storico e report mensile su una pagina A4.

1. Una volta sola: cinque dati obbligatori (data di inizio, peso, altezza, età, fase) e il piano delle fasi. Tutto il resto dell'anamnesi è facoltativo.
2. Ogni giorno: peso, calorie, proteine, passi in 03_REGISTRO. Sono le quattro caselle che contano; le altre cinque se vuoi.
3. Ogni domenica: un minuto in 04_CHECKIN_DOMENICA — girovita, fame, sonno, stress, energia, performance, recupero. Il lunedì 05_LA_MIA_SETTIMANA ha i numeri della settimana prossima, giorno per giorno.
4. Ogni 28 giorni: foto e misure nel checkpoint. Il file dà il verdetto del blocco e, se serve, chiude la fase da solo.

Il motore è trasparente: 174 soglie, tutte dichiarate nel file — 34 prese dalla letteratura, 140 esperienza pratica codificata. Non è «tutto scientifico» e non lo dice. Non è un piano alimentare e non ti dice cosa mangiare: è uno strumento di calcolo e monitoraggio.